Меньше жирного
В отличие от зимы, когда тело нуждается в дополнительном обогреве, летом наша потребность в энергии снижается. За счет этого можно легко снизить калорийность рациона и при этом не страдать от чувства голода. За сутки организм должен получить 28 процентов жиров (которые на две трети будут состоять из жиров растительного происхождения), 55 процентов белков (как растительных, так и животных в соотношении один к одному) и 17 процентов углеводов.
Что это значит? Жиры содержатся не только в сливочном и растительном маслах, но и в орехах, сырах, йогурте, молоке, шоколаде, который вы едите, а также других продуктах. Но если, например, в орехах жир растительного происхождения, то – в сыре или йогурте – животного. Много растительных жиров содержится в авокадо, кукурузе, оливках… Делая салат, данную информацию надо учитывать.
Из-за того, что жиры присутствуют во всех продуктах питания, но только в разных количествах, диетологи, рассказывая о правильных соотношениях в рационе, ориентируются прежде всего на его белковую и углеводную части. К углеводам относятся хлеб, крупы, макароны… К белкам – мясо, рыба, птица, яйца, творог и другие молочные продукты. Имеются белки также в фасоли, горохе, чечевице, нуте, орехах, а также овощах, особенно брокколи, спарже.
Больше овощей и фруктов
Делая акцент на летнем питании, диетологи рекомендуют прежде всего посмотреть в сторону растительной пищи. Сезонные овощи идеально подойдут для облегчения рациона. Стоит обратить внимание на кабачки и баклажаны, различные виды капусты: белокочанную, брокколи, пак-чой, цветную и кольраби. Можно добавить в меню лук-порей, молодой горошек и картофель, морковь, свеклу, огурцы, сладкий перец и помидоры, редис и редьку, сельдерей, спаржу, стручковую фасоль, артишоки.
Постоянный спутник овощей на летнем столе – зелень. Актуальны кресс-салат, кочанный и листовой салат, руккола и кинза, базилик и петрушка, розмарин и мята, молодые побеги чеснока. Не забывайте про щавель и крапиву! С овощами хорошо сочетаются мясные блюда. Мясо лучше выбирать нежирных сортов: курицу, индейку, говядину. В жаркие месяцы в меню стоит добавить больше рыбы и морепродуктов.
– Чтобы получить полноценный белок, сбалансированный по аминокислотному составу, в нашем меню каждый день должны быть продукты животного происхождения. Лучше, если мясо будет не жареным, а отварным или, например, приготовленным на пару. Его можно есть и в холодном виде. Также это могут быть яйца и молочные продукты, – рекомендует врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Наталья Денисова.
Причем полноценные приемы пищи специалисты советуют перенести на утро или вечер. А днем можно перекусывать сочными овощами и фруктами. Например, уже по доступным ценам в супермаркетах и на рынках появились абрикосы, нектарины и персики. Если хочется чего-то поплотнее – горячие блюда можно заменить на холодные супы. Они хорошо насыщают, но при этом низкокалорийны.
Соблюдать питьевой режим
Важно соблюдать питьевой режим. Суточная потребность в жидкости составляет 30 мл на один килограмм массы тела (при высоких температурах – 40 мл). Летом при температуре выше 20 градусов рекомендуется выпивать примерно 100–200 мл жидкости в час, так как организм очень быстро теряет жидкость. Это требует своевременного пополнения ее запасов.
Идеальным средством утоления жажды является, по словам сотрудников Роспотребнадзора, чистая вода или несладкий зеленый чай. Причем лучше пить минеральную воду, которая в отличие от дистиллированной, которая пропущена через фильтр, помогает восполнить потери минеральных веществ: натрия, хлора, калия.
Выбирать в магазине стоит столовую минеральную воду, она имеет небольшое количество солей (не больше 10 граммов на литр). Если же минеральная вода проходит как лечебная, то количество природных примесей в ней значительно больше. Такую воду стоит пить только после консультации с врачом, чтобы избежать неприятных последствий, например почечных камней или синдрома раздраженного кишечника.
Эффективные утолители жажды – натуральные свежевыжатые соки. Они благодаря высокому содержанию растительных волокон помогают сохранить влагу на клеточном уровне. Замечательно утоляет жажду квас, поскольку он содержит молочную и уксусную кислоты. А углекислота к тому же облегчает переваривание пищи и ее усвоение, помогает расщеплять жиры.
Опасные напитки
Но при циррозе печени, гастрите и гипертонии квас лучше не употреблять. В списке ограничений по водному режиму – люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, ожирением, гипертонией, а также те, у кого проблемы с почками. Им противопоказано пить слишком много жидкости.
Но даже тем, у кого нет проблем со здоровьем, не стоит в жаркую погоду пить кофе, сладкие газированные напитки, пиво, а уж тем более алкоголь. Последний провоцирует резкое обезвоживание организма, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, усиливает теплоотдачу, что очень опасно при высоких температурах. Подобный эффект провоцирует пиво.
Сладкие газированные напитки вредны количеством консервантов и сахара. То же можно сказать и про соки в пакетах, магазинные морсы. В летнем напитке сахара должно быть не более одного процента. Если вы привыкли к кофе – врачи рекомендуют выпить чашечку с утра и на этом остановиться. За счет мочегонного эффекта, присущего кофеину, данный напиток может вызвать обезвоживание организма. Кстати, из-за этого итальянцы запивают кофе водой.
Дарья Светланова
Фото из открытых источников
