Бич современного человека
Бессонница (врачи называют ее «инсомния») – наиболее распространенное расстройство сна в наши дни. Слишком быстрый ритм жизни, стрессы, перегрузки на работе, конфликты в семье, напряженная обстановка вокруг – от пандемии до политической нестабильности – приводят к тому, что мы часами ворочаемся в постели, мысли перескакивают с одного на другое, а сна ни в одном глазу! У подавляющего большинства людей непродолжительное нарушение сна ни к чему плохому не приводит. Ну не поспит человек нормально несколько ночей, устанет от этого, и вскоре сон наладится. Такое состояние называют острой бессонницей. По статистике, в течение одного календарного года оно встречается у 20% населения земного шара. Таким образом, каждый пятый из нас переживает кратковременную бессонницу, и ничего страшного не происходит.
Однако находятся из этих 20% и те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. Кроме того, бессонница может быть побочным эффектом некоторых лекарственных препаратов, а также симптом более 80 заболеваний (эндокринных нарушений, болезней сердечно-сосудистой, пищеварительной или нервной системы), часто развивается на фоне неврозов и тревожных расстройств. Подходы к лечению в каждом отдельном случае будут свои. Мы же расскажем о простых и эффективных методах, которые помогают быстрее засыпать и лучше высыпаться.
Гигиена сна
Врачи-сомнологи настоятельно рекомендуют соблюдать ряд правил, регулирующих сон и обеспечивающих его здоровый характер. Одно из основных – ежедневно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Нужно стремиться к тому, чтобы не было большой разницы в продолжительности сна в рабочие и выходные дни. Нередко бывает, что в выходные мы ложимся очень поздно, валяемся в постели чуть ли не до полудня, а потом долго не можем заснуть вечером, хотя утром предстоит рано вставать и собираться на работу. Так происходит потому, что нарушаются циркадные (суточные) ритмы сна и бодрствования. Обычно взрослому человеку для поддержания хорошего самочувствия и высокой продуктивности нужно от 7 до 9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем – универсального рецепта здесь нет.
Другие правила гигиены сна касаются создания подходящих условий для сна (гигиена спальни), способов расслабления перед сном и дневной активности (питание, физическая нагрузка).
Гигиена спальни
Кровать не следует превращать кровать в место для приема пищи, работы или учебы, просмотра телепередач. Ее нужно использовать только по назначению – для сна, и вскоре она будет прочно ассоциироваться с отдыхом. Это позволит выработать условный рефлекс: всякий раз, когда вы будете укладываться в постель, мозг получит сигнал, что пора засыпать.
Обратите внимание на качество постельных принадлежностей – оно существенно влияет на сон. Приобретая постельное белье, отдайте предпочтение изделиям из натуральных тканей. Возможно, пришла пора обновить подушки, матрас или одеяла, заменив их более удобными? Кстати, шведские ученые провели исследование и выяснили, что людям, страдающим бессонницей, полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% веса человека). Это уменьшает тревожность, помогает успокоиться и расслабиться.
Важным фактором хорошего отдыха является температура воздуха в спальне. Оптимальный вариант – 18–20 градусов. Людям, страдающим бессонницей и частыми головными болями, сомнологи советуют поддерживать такой температурный режим на протяжении всей ночи.
При борьбе с бессонницей также могут помочь цвета. Старайтесь использовать в интерьере спальни и постельном белье спокойные оттенки.
Очень интересно, что на выработку в организме «гормона сна» – мелатонина оказывает влияние синий свет, который идет от экранов компьютеров, смартфонов, телевизоров. Он снижает количество этого гормона, в результате у нас развивается бессонница. Поэтому нужно выключать и отложить в сторону все свои гаджеты примерно за 1,5–2 ч до сна.
Способы расслабления
Примите ванну
Ваш сон станет более глубоким, если за пару часов до укладывания в постель вы примите теплую ванну. Она поможет расслабить мышцы, снять стресс и усталость. В воду можно добавить соль для ванн, пену, эфирное масло (лаванды, иланг-иланга, ромашки, нероли и т. п.). Если у вас мало времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Прогуляйтесь перед сном
Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Важное условие: не думать о незавершенных делах, о рабочих планах на завтра, о конфликтах с коллегами! Маршрут выстраивайте так, чтобы избегать мест с интенсивным движением транспорта, большим скоплением людей. Подойдут тихие озелененные дворы, небольшие скверы и парки. Зимой хватит и получаса, а в теплое время года продолжительность прогулки можно увеличить до полутора часов. Более длительный променад, скорее всего, вызовет усталость и повлечет за собой нарушение сна.
Включайте в рацион «сонную» еду
Побороть бессонницу будет легче, если включать в привычное меню продукты, стимулирующие выработку мелатонина и серотонина. Это мясо индейки, сыр, цельнозерновой хлеб, грецкие орехи и пр.
Легкий перекус незадолго до сна улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть кефир или натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай, вареное яйцо. Не стоит забывать и «классический рецепт» для засыпания – стакан теплого молока с медом. А вот тяжелую пищу и сладости, как и продукты, содержащие кофеин, лучше употреблять в первой половине дня.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение получаса, не заставляйте себя спать насильно. Такие старания не помогут уснуть, а только усилят вашу тревогу. Лучше включить ночник и заняться чем-то расслабляющим – послушать спокойную музыку или почитать книгу. Не электронную, а бумажную, мы же помним про вредное воздействие синего света от экранов электронных устройств? Если отказаться от гаджетов все-таки не удается – убавьте яркость экрана до минимума. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
Подготовила Ольга Маркичева
Фото из интернета
