День города

Мы в соцсетях:    fb  vk 

Долгосрочные инвестиции в свое здоровье

В здоровом теле – здоровый дух. Это мы знаем с детства. И питание – один из факторов хорошего самочувствия и долгой жизни. Какое же питание считать здоровым? Ответ можно найти в советах Роспотребнадзора, основанных на рекомендациях экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Принципы правильного питания:

– потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом;

– ежедневное употребление 400 г (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов;

– потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100–140 г соевых бобов);

– насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии;

– желательно заменять насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства;

– свободные сахара должны составлять менее 10% (50 г, или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах;

– соль предпочтительно йодированная, менее 5 г в день (чайная ложка без верха);

– алкоголь не употреблять либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует;

– грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет – грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Меняем рацион постепенно

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказанно снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 г – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Исправляем ситуацию:

– включайте овощи в каждый прием пищи,

– для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

– отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

– употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Есть жиры или не есть?

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10% и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами, в частности полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

– Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.

– Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое.

– Покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира.

– Покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.

– Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.

– Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

Соль и сахар – белая смерть?

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное? Нет, действуйте так:

– добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;

– используйте соль с пониженным содержанием натрия;

– ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снеки с более низким содержанием натрия;

– если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Что касается свободных сахаров, то эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить их потребление до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Как отказаться от сладкого?

– Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров.

– Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков.

– Употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

И помните: здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

По информации управления Роспотребнадзора по Нижегородской области

Фото из интернета

  • 062 (1454) 17.07.2019

Дата публикации

« Октябрь 2019 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31      

Свежий номер

Свежий номер

092 (1484) 16.10.2019
Все видео


Партнеры


gosu

© 2019  Еженедельная городская газета "День города. Нижний Новгород"    support@dengoroda-nn.ru