Главная заповедь любого врача – не навреди. Аналогичный совет можно дать людям, которые с выходом на заслуженный отпуск начинают активно заниматься спортом. Молодые пенсионеры устремляются в спортзалы и фитнес-клубы и, глядя с завистью на стройных парней и девушек, начинают активные тренировки. И началось: утром – «бегом от инфаркта» по парку, после обеда – прыжки на батуте с внуками, вечером – аквааэробика в бассейне. Но так ли это полезно и безопасно?!
Зачем заниматься спортом после 60?
Безусловно, физическая активность в любом возрасте нужна и важна, утверждают специалисты-геронтологи. В том числе и людям пожилого возраста. Движение – это жизнь, с этим никто не спорит. Но… Во-первых, после 50 лет тело начинает терять мышечную ткань. Это связано с началом выработки специальных гормонов. Во-вторых, с возрастом у людей увеличивается риск остеопороза, который делает кости чрезмерно тонкими и хрупкими. А из-за ухудшения координации риск упасть и сломать себе что-нибудь становится очень высоким. Самая страшная и распространенная травма среди людей пенсионного возраста – перелом шейки бедра, после которого как минимум половина пациентов не может жить в одиночестве – им нужен уход и помощь по дому.
Занятия спортом позволяют замедлить атрофию мышц и избежать ухудшения координации, а значит, множества опасных травм.
Каким спортом лучше заниматься?
Специалисты советуют людям после 60 уделять не менее двух часов в день упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнениям повышенной интенсивности. Под умеренной физической активностью понимается ходьба, уборка, стирка, мытье посуды – в общем, любое дело по дому. С повышенной физической активностью немного сложней: здесь надо прежде всего посоветоваться с врачом, чтобы он рассказал, какую физическую нагрузку конкретно вы можете выдержать. Выбор здесь большой: танцы, теннис, финская ходьба, гимнастика.
Директор Российского геронтологического научно-клинического центра, главный гериатр Минздрава России, профессор Ольга Ткачева утверждает: «Самое главное – чтобы человеку нравилось то, чем он занимается. От того, что делается через силу, мало пользы. Во время физической активности мозг вырабатывает эндорфины, гормоны удовольствия. Они улучшают самочувствие. Однако в пожилом возрасте риск травматизма выше и последствия травм опаснее. Поэтому мы рекомендуем более безопасные виды активности, которые подбираются индивидуально. Например, если у человека болит сустав – ему нужны специальные упражнения, которые позволяют избежать болевых ощущений в этом месте. Оптимальная нагрузка – ходьба, танцы, йога. Пожилым людям также необходимы упражнения для тренировки баланса, чтобы избегать падений и переломов. Предпочтительнее выбрать быструю ходьбу, а не бег – лучше и для сердечно-сосудистой системы, и для суставов. Вредны резкие движения, а также могут быть опасны некоторые позиции йоги (например, вниз головой)».
Универсальная, полезная и подходящая абсолютно всем физическая активность — скандинавская ходьба, где задействуются все группы мышц — мышцы рук, ног, плечевого пояса. При этом для ходьбы почти нет противопоказаний. Ходьба доступна всем — не нужно ни зала, ни специального оборудования.
Избегайте нагрузок
Золотое правило пожилых людей, решивших все-таки заняться спортом, гласит: надо избегать резких нагрузок. Время и интенсивность физической нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренируясь, пожилой человек должен оставаться в зоне комфорта, но при этом не должен слишком себя жалеть, заниматься для галочки. Второй момент – осторожность. Следует избегать травмоопасных видов спорта. Третье правило – регулярность. Австралийские ученые, занимающиеся проблемами старения, дают следующие рекомендации пожилым людям: если у вас есть проблемы с сердцем, диабет или астма, то вы можете начать умеренную ходьбу или плавание, если есть артрит – можно попробовать гидротерапию или плавание в теплом бассейне, при остеопорозе нужны силовые упражнения. Силовые упражнения помогают поддерживать силу мышц и костей и могут включать подъем и переноску чего-то тяжелого (например, сумок с продуктами), подъем по лестнице, умеренные работы во дворе или на огороде, гимнастику (отжимания и приседания). Включение физической активности в вашу повседневную жизнь не должно быть трудным. Вы можете выделять определенное время каждый день или выполнять некоторые упражнения, ожидая закипания чайника или смотря телевизор. Есть много упражнений, которые можно без труда включить в свой распорядок дня. Сохранение физической активности по мере возраста важно для хорошего психического и физического здоровья и благополучия.
Подготовила Елена Анисимова
Фото из открытых источников
