Гиподинамия – путь к инсульту и диабету

В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Из-за малоподвижного, сидячего образа жизни у людей развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. В свою очередь гиподинамия становится причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, и многих других заболеваний.

Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения многих смертельных болезней, нужно активно двигаться, например ходить не менее 10 часов в неделю. При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объем крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.

Сердце – это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, в ней есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если она регулярная, то при выполнении упражнений сердце активизируется, но пульс увеличивается незначительно.

Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, ещё лёжа в постели, и сравните с данными: 55–60 ударов в минуту – отлично; 60–70 в минуту – хорошо; 70–80 в минуту – удовлетворительно; более 80 в минуту – плохо.

Джоггинг или велосипед?

Если вы решите заняться собой, увеличить физические нагрузки и сходите в зависимости от времени года в бассейн или на каток, пробежите несколько километров на лыжах или пройдете пешком путь, который могли бы проехать на транспорте, – это будет неплохое начинание. Однако основное правило оздоровительных физических тренировок – их систематичность.

Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя эту подсказку по расходу энергии в зависимости от типа нагрузки:

• Медленная ходьба (3–4 км/ч.) – 280–300 ккал/ч.
• Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч.) – 350 ккал/ч.
• Ходьба быстрая (7 км/ч.) – 400 ккал/ч.
• Бег трусцой, или джоггинг (7–8 км/ч.) – 650 ккал/ч.
• Медленный бег (9–10 км/ч.) – 900 ккал/ч.
• Бег в среднем темпе (12–13 км/ч.) – 1250 ккал/ч.
• Езда на велосипеде (40 км/ч.) – 850 ккал/ч.
• Плавание (40 м/мин.) – 530 ккал/ч.
• Теннис в умеренном темпе – 425 ккал/ч.
• Катание на коньках в умеренном темпе – 350 ккал/ч.
• Горные лыжи – 580 ккал/ч.
• Спортивные игры – 600 ккал/ч.
• Аэробная гимнастика (направленная на развитие выносливости, связанная с уважением пульса и сжиганием жира – подвижные упражнение без отягощения) – 600 ккал/ч.

Следим за пульсом

Но как выбрать тип нагрузки, подходящий именно вам? Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности вашего организма: дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста:

1. Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.

2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.

3. Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатом.

При хорошей тренированности разница составит до 5 ударов, при удовлетворительной – 5–10 ударов, а при низкой тренированности – более 10 ударов.

В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка – это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Он вычисляется по формуле: МЧСС = 220 – ваш возраст.

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Это можно сделать со временем, когда занятия станут для вас привычными.

Кроме того, если вы решили увеличить свою физическую активность, следуйте нескольким простым советам.

• Старайтесь как можно больше двигаться.
• Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, а не на лифте.
• Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.
• Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 метров.
• Участвуйте в активных играх своих детей или детей ваших друзей и родственников.
• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например на даче.
• Чаще бываете на природе.

Если главная цель ваших спортивных занятий – здоровье, то необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Анна Сингосина

Фото из интернета

Распространенные виды физической активности

Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.

Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба – по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности стоит переходить постепенно и поэтапно.

Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.